Kwetsurenpreventie voor speerwerpers

© Herman Van Uytven

Sla de inhoudstafel over en ga direct naar de tekst.

Inhoudstafel

Tekst

Inleiding

Speerwerpen is een atletiekproef waar veel kwetsuren voorkomen. Enkele oorzaken voor de vele kwetsuren zijn:
• De hoge snelheden die bereikt worden. Wereldtoppers werpen af tegen 115 km/uur.
• Een deel van die snelheid wordt bekomen door het plots afremmen van lichaamsdelen zodat de energie via een kinetische keten in een volgend lichaamsdeel en uiteindelijk in de speer terechtkomt.
• Speerwerpen is een combinatie van lineaire en rotatiebewegingen.
• De belastbaarheid van het elleboog- en schoudergewricht bij een gemiddelde volwassen man zou overeenkomen met de krachten die optreden bij worpen van rond de 40 tot 50 meter (elleboog) en 50 tot 60 meter (schouder).
  De belastbaarheid bij de jeugd is nog minder.
  Techniekfouten kunnen de belasting op deze gewrichten sterk verhogen.
  Door de juiste training kan de belastbaarheid van deze gewrichten sterk verhogen.
Een speerwerper dient voldoende aandacht te besteden aan kwetsurenpreventie. Het risico op blessures blijft altijd bestaan, door aandacht te schenken aan kwetsurenpreventie kan de kans op kwetsuren wel sterk verminderd worden.
Gezien een niet-professionele speerwerper nu al tijdsgebrek heeft om al het nodige te trainen, trachten we in deze tekst ook tips mee te geven om de kwetsurenpreventie efficient in de trainingsplanning in te passen.

Een eerste voorwaarde voor een goed preventiebeleid is dat men weet welke problemen er zich kunnen voordoen. De volgende kwetsuren komen regelmatig voor bij speerwerpers:

• Elleboog en schouderblessures zijn typisch voor speerwerpers en voor andere bovenhandse werpers zoals baseball pitchers, handballers, ...
• Rugblessures zijn typisch voor sporten waarbij er een extensie van de rug is (speer, turnen, polsstok, ...).
• Lieskwetsuren zijn typisch voor alle werpnummers.
• Kniekwetsuren komen vooral voor bij gevorderde werpers die er in slagen hun blokkeerbeen gestrekt te houden.
• Knie, enkel, achillespees, hamstring en voetblessures zijn soms het gevolg van de werpbeweging, ofwel zijn ze het gevolg van de fysieke training (power, spurt, sprongen, ...) zoals alle werpers, springers en spurters ze doen.
Problemen en preventie liggen zowel op het vlak van techniek als van de conditionele training.

Opdat deze tekst ook nuttig zou zijn voor niet speerwerper(trainer)s, worden de algemene principes eerst besproken.

Algemene principes kwetsurenpreventie

Train uitgerust

Een training rendeert alleen wanneer men voldoende uitgerust is. Onvoldoende uitgerust starten met techniek-, spurt-, sprong- of plyometrietraining verhoogt de kans op blessures aanzienlijk. Wanneer men verschillende trainingsitems verwerkt binnen één training, dan doet men best eerst de zonet vernoemde trainingsitems. Kracht- lenigheids- of conditietraining gebeurt eventueel na de spurt, sprong of techniektraining.
De rustpols is een eenvoudige indicatie voor de mate van vermoeidheid. Een verhoogde rustpols wijst op oververmoeidheid of (opkomende) ziekte.
Het kennen en respecteren van de supercompensatietijden van een atleet is belangrijk.
(verduidelijking supercompensatie)
Andersom gezegd, atletiek is een levenswijze waarbij men er voor zorgt om uitgerust aan de volgende training te beginnen.

Stretchen

Lenigheid en lenigheidstraining kunnen bijdragen tot het vermijden van kwetsuren of ... kunnen net de oorzaak zijn van kwetsuren.
Om het belang van lenigheidstraining in te schatten dient men te begrijpen welke veranderingen er optreden bij lenigheidstraining. Door lenigheidstraining gaat men een spier zeker niet verlengen of gaat men de mechanische stijfheid niet verbeteren. Door lenigheidstraining gaat men wel een verminderde pijnsensatie krijgen in de spier wanneer deze uitrekt, en gaat de weerstand tegen rekken verminderen. Daardoor krijgt men in de gewrichten een verbeterde ROM (range of motion).
De kernvraag is of een verbeterde ROM ook een verbetering is voor het vermijden van kwetsuren (of voor het leveren van betere prestaties).
Men dient een verbeterde lenigheid steeds te vergelijken met de verhoogde eis van stabiliteit (dynamic stability). Wanneer de weerstand tegen rek vermindert en de ROM verhoogt betekent dit automatisch dat de stabiliteit ook dient te verhogen.
Een voorbeeld maakt dit duidelijk: neem een atleet met elleboogproblemen bij het speerwerpen en hamstringproblemen bij het spurten.
Elleboogproblemen zijn dikwijls het gevolg van stijve schouders, waardoor de schouder niet kan ingedraaid worden en er veel meer belasting op de elleboog komt. Leniger schouders kunnen dan een oplossing betekenen voor de elleboogproblemen.
Hamstringproblemen zijn dikwijls een gevolg van stabiliteitsproblemen in bekken of onderrug. Door de hamstrings te rekken krijgt men bijvoorbeeld een grotere ROM in de heup en vergroot de looppas. Door die grotere looppas wordt de belasting voor het stabiel houden van bekken en onderrug nog vergroot. Indien er niets gedaan wordt aan de verbetering van bekken- en rompstabiliteit dan verhoogt de belasting op de hamstrings.
In bovenstaand voorbeeld wordt de atleet geholpen door een verbeterde schouderlenigheid, maar niet door een verbeterde hamstringlenigheid. Om het probleem van de hamstrings op te lossen is een verbeterde bekken- en rompstabiliteit nodig.

Bij het rekken dient men onderscheid te maken tussen:

1. Rekken om een verhoogde ROM te bekomen (of om een bestaande ROM te behouden).
   Hiervoor voert men statische rekkingsoefeningen uit tot aan of net voorbij de pijngrens.
   Dit soort stretching voert men uit als aparte training of op het einde van een trainingssessie, nooit tijdens de opwarming. Door dit soort training vermindert de tonus van de spieren. Wordt een spier met een verlaagde tonus zwaar belast (bv. spurttraining), dan verhoogt de kans op blessures aanzienlijk. Een goed moment voor trainingen om een verbeterde ROM te krijgen is door deze uit te voeren na een krachtoefening: door de vermoeidheid is de weerstand tegen rek dan reeds afgenomen.
2. Rekken tijdens de opwarming.
   Hier doet men best dynamische oefeningen, die men eerder onder de noemer beweeglijkheidsoefeningen kan thuisbrengen dan onder de noemer rekoefeningen. De bedoeling van de opwarming is oa de bloedcirculatie te laten toenemen, de spiertemperatuur te laten stijgen en om neuromusculaire patronen te activeren. Om dit te bereiken voert men best na het warmlopen beweeglijkheidsoefeningen uit voor de spiergroepen en bewegingsvormen die men bij de daaropvolgende training gaat gebruiken.
   Een uitgebreide statische reksessie tijdens de opwarming is nog voor een andere reden uit den boze: de verhoogde bloedcirculatie en spiertemperatuur verdwijnt terug door een lange statische reksessie. Uiteraard kan men tijdens de opwarming enkele statische rekoefeningen uitvoeren (kuiten, adductoren, ...), maar de tijdsduur van dit gedeelte moet beperkt worden, en bij het rekken mag men niet tot aan de pijngrens gaan.
   
3. Rekken na de training.
   Statisch rekken na de training bevordert de recuperatie. Door te stretchen na de training kan men de bestaande lenigheid onderhouden.
Een groot verschil tussen actieve en passieve lenigheid zou een betere indicatie zijn voor blessuregevoeligheid dan het lenigheidsniveau dat iemand heeft.

Spier(on)evenwichten

Er zijn verschillende soorten spieren die belangrijk zijn bij een beweging, we noemen er hier drie op:
1. agonisten: de spieren die verantwoordelijk zijn voor een beweging
2. antagonisten: de spieren die bij de samentrekking van een agonist de tegengestelde beweging uitvoeren of de beweging afremmen
3. stabilisatoren: stabiliseren een gewricht bij een beweging
Eénzelfde spier kan bij een bepaalde beweging als agonist werken, bij een andere beweging als antagonist werken, en bij een derde beweging als stabilisator optreden.

Vele atleten trainen alleen de agonisten van een werpbeweging. Bij het werpen zelf gaan de agonisten veel sterker getraind worden dan de antagonisten. Eenzijdige powertraining kan dit effect nog versterken.
Neem bv. een speerwerper die enkel maar werpt (met speren en ballen), en als krachttraining voor de schouders en armen enkel maar bankdrukken en pull-over uitvoert. De voornaamste spieren van schouders en armen die getraind worden zijn dan de pectoralis major, de latissimus dorsi en de triceps (de 'prime movers'). Na verloop van tijd krijgt men dan spieronevenwichten doordat de antagonisten en stabilisatoren (biceps, supraspinatus, ...) onvoldoende getraind worden. De kans op blessures vergroot en men kan zelfs houdingsafwijkingen creeëren. Eens men een zeker niveau bereikt dient men de antagonisten en de stabilisatoren evenveel te trainen dan de agonisten.
Best laat men de krachtsverhouding van de agonisten/antagonisten niet meer dan 20% stijgen.

Een preventief onderzoek (lichaamsscreening) door een gespecialiseerde arts of kinesitherapeut (sportarts, sportkinesitherapeut of manueel therapeut) die iets van de werpbeweging kent is zeker aan te raden.
Deze mensen kunnen de spier(on)evenwichten goed inschatten, en tevens een oordeel vellen over de ROM waarover we het gehad hebben in het deel over stretching.
Ervaren trainers die over de jaren heen gegevens van verschillende atleten verzameld hebben zullen bepaalde onevenwichten tijdig merken, vooral aan de 1RM waardes van de verschillende oefeningen in de powerzaal.
Spieronevenwichten kunnen in theorie ook via een labotest op isokinetische toestellen gemeten worden. De functionaliteit van deze testen voor topsporters wordt echter steeds meer in twijfel getrokken.

Stabilisatietraining zou een voornaam deel moeten uitmaken van de training van een speerwerper. Eigenlijk zou men in de loop van de atletencarrière eerst stabilisatietraining moeten doen, en pas daarna starten met krachttraining voor de prime movers.
Stabilisatietraining is niet enkel nuttig als preventie tegen blessures, wanneer de stabiliteit groter wordt dan kunnen de prime movers ook efficiënter werken en zal de prestatie verbeteren.

Verbeteren van aangeboren spieronevenwichten of het verbeteren van de ROM in bepaalde gewrichten zou reeds op jonge leeftijd moeten gebeuren.
Uit ervaring weet men dat er naast de specifieke training ook een belangrijk deel algemene training moet zijn, vooral bij de jeugd. Deze algemene training is uiteraard goed om alle spieren te trainen, maar het blijft toch een beetje in het wilde weg schieten waarbij men op goed geluk iets tracht te raken (= spieronevenwichten, coördinatie of ROM verbeteren). Maar evengoed kan men er telkens naast schieten.
Bij de speerwerpende jeugd een deel specifiek werken is toch aangeraden, niet zozeer om de prestaties snel op te drijven, wel om de mankementen in de fysieke conditie op te sporen en gericht te verbeteren.

Pees- en gewrichtstraining

Bij atletiektraining denkt men vooral aan de spieren en het cardiovasculair systeem. Voor een proef zoals speerwerpen is de sterkte van pezen, gewrichten en ligamenten ook zeer belangrijk. De sterkte van pezen en gewrichten is niet alleen in het kader van kwetsurenpreventie belangrijk, sterke pezen dragen ook bij tot een betere prestatie. Speerwerpen kan men immers aanzien als een lange kinetische keten van voet tot hand waarbij de snelheid van een lichaamssegment overgedragen wordt naar een volgend lichaamssegment. Deze overdracht gebeurt via de spieren, de pezen en de gewrichten.

De vraag is hoe men pezen en gewrichten best traint.
Peestraining kan men het best realiseren via plyometrie (bv. meersprongen en dieptesprongen voor de onderste ledematen, medicinbaloefeningen voor de bovenste ledematen). Plyometrietraining is zeer belastend en moet geleidelijk opgebouwd worden.
Excentrische krachttraining, statische krachttraining en maximale krachttraining zijn ook uitstekende vormen van peestraining.
De krachttoename in de pezen verloopt twee keer trager dan bij spieren voor nieuwe kracht. Bij hernieuwde kracht (= een krachtsniveau dat men ooit gehad heeft maar ondertussen verdwenen was) gaan de spieren veel sneller hun oude krachtsniveau terug halen ten opzichte van de pezen. Na een kwetsuur dient men bij speerwerpen terug geleidelijk op te bouwen zodat de pezen voldoende tijd krijgen om te versterken.
Gezien pezen minder goed doorbloed worden dan spieren is de supercompensatietijd bij peestraining groter dan bij spiertraining. Bij oefeningen waarbij vooral de spieren aangesproken worden ligt de supercompensatietijd meestal op twee dagen, voor oefeningen waarbij vooral de pezen belast worden neemt men best 3 of 4 dagen als supercompensatietijd.

Gewrichtstraining gebeurt best door een combinatie van enerzijds krachttraining en anderzijds trainingen met een langdurige belasting, bij voorkeur een training waarbij lichte schokken optreden (bv. gewoon joggen voor de versteviging van enkels, knieën, heup ..., of volleybalsmashes of houthakken voor de versteviging van elleboog- en schoudergewricht).
Gewrichten traint men ook best buiten de ideale bewegingsbaan, loop of spurt regelmatig op licht oneffen terrein zoals gras of een bosweg in plaats van steeds op de piste te lopen.

Gevorderde werpers werpen als training best ook al eens buiten de normale bewegingsbaan (er naast kloppen), net om de gewrichten en ligamenten te versterken. Uiteraard gebeuren deze worpen niet op volle snelheid.

Met veel verschillende materialen werpen is ook een goed trainingsprincipe voor het verstevigen van pezen en gewrichten.

Een conditietraining zoals zwemmen is goed voor de beweeglijkheid en de algemene conditie, maar bij het zwemmen (en bv. ook het fietsen) worden de pezen en gewrichten maar weinig getraind. Lopen, maar vooral langlauf, schaatsen of skeeleren zijn niet alleen een goede conditietraining, maar ook goed voor het verstevigen van pezen en gewrichten.

Voor de krachttraining werkt men best met losse gewichten in plaats van met toestellen. Op die manier traint men ook de pezen, de gewrichten en de coördinatie.

Een speerwerper die al enkele jaren traint werpt best het hele jaar door, ook tijdens de winter. Op die manier blijven de pezen en gewrichten specifiek belast. Net zoals bij spieren is het voor pezen en gewrichten belangrijk om ze specifiek te belasten. Doet men in de winter enkel maar conditie- en krachttraining, dan begint men tijdens het voorseizoen met sterke spieren maar onvoldoende verstevigde pezen, met alle mogelijke gevolgen vandien.

Opwarming

De bedoeling van een goede opwarming is oa om de bloedcirculatie, de stofwisseling en de spiertemperatuur te verhogen. Een minuut of 5 joggen gevolgd door andere bewegingsoefeningen waarbij alle spiergroepen worden geactiveerd is voldoende. Ook de neuromusculaire bewegingspatronen moeten geactiveerd worden door beweeglijkheids- en rekkingsoefeningen uit te voeren.
(zie het deel over stretchen)

Geleidelijke opbouw

Om kwetsuren te vermijden dient de opbouw geleidelijk te gebeuren, zowel binnen één training als binnen de trainingsplanning:
Bv. geleidelijke opbouw van de krachtinzet bij een werptraining: een speerwerper met een record van 50 meter (stand) en 70 meter (aanloop) begint best met standworpen van 30, 35, 40, 45 en pas daarna 50 meter. Daarna worpen met 1 impulspas van bv. 45, 50, 55 en 60 meter. Daarna worpen met aanloop van 55, 60, 65 meter en pas daarna voluit gooien.

Een voorbeeld van de opbouw in de trainingsplanning naar dieptesprongen tussen banken van 40 cm hoog: trappen springen, huppelsprongen, loopsprongen met 3 tussenpassen, loopsprongen met 1 tussenpas, loopsprongen, hinken, dieptesprongen tussen banken van 20, dan 30 en dan pas 40 cm.

Mathematisch kan men kwetsuren bekijken als een onevenwicht tussen belasting en belastbaarheid. Zorg er voor dat de belastbaarheid verhoogt voordat de belasting verhoogt. Verhoog eerst het volume van de training, verhoog pas daarna de intensiteit.

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness = de dagen nadien nog stijf zijn) is een indicatie dat er te hard werd getraind. No pain, no gain is niet altijd correct.

Enkele tijdstippen waarop een geleidelijke opbouw dikwijls vergeten wordt:

• Stages: tijdens stages gaat men het trainingsvolume meestal sterk opdrijven. Dikwijls is men niet goed uitgerust (reis, later gaan slapen, ...).
• Na een kwetsuur.

Luister naar uw lichaam

Vele kwetsuren ontstaan langzaam en worden steeds maar erger. In het begin is er een stijfheidsgevoel of lichte, draaglijke pijn, maar men kan eigenlijk doortrainen. Best traint men niet door, maar tracht men de oorzaak van de pijn te achterhalen en het probleem op te lossen.

Toch een kwetsuur: RICE

Wanneer men toch een kwetsuur oploopt zoals een verstuiking, verrekking of een scheur dan dient men het RICE principe toe te passen:
• Rest: rust, train niet verder
• Ice: leg ijs of iets anders dat koud is op de geblesseerde plaats
• Compression: leg een drukverband aan (na het stoppen van de vorige stap)
• Elevation: breng het getroffen lidmaat in hoogstand
De bedoeling van het RICE principe is om de bloeding en de zwelling tegen te gaan. Een veel voorkomende fout is dat men te vlug start met het smeren van zalven. Deze zalven verhogen meestal de doorbloeding. Pas na 24 tot 48 uur heeft het zin om zalven te gebruiken.
Consulteer een sportarts voor een juiste diagnose. Zoek samen met arts/kiné/atleet/trainer naar de mogelijke oorzaken van de blessure en pas eventueel het trainingsschema aan.

Deze tekst bevat informatie over blessures, maar het is zeker niet de bedoeling dat men deze tekst gebruikt om een diagnose te stellen.

Procedure ongevalaangifte VAL

Zelfs met de beste voorzorgen raakt iedere speerwerper ooit wel eens gekwetst. Op dat moment is het van belang om zo snel mogelijk professionele hulp te krijgen van dokter en/of kinesitherapeut, en er voor te zorgen dat dit geen dure aangelegenheid wordt.
Via de VAL is men verzekerd tegen ongevallen en acute (plots optredende) blessures (men is niet verzekerd tegen chronische blessures). Velen weten dit niet eens, of kennen de te volgen procedure niet. Hier is ze:
• Vraag een formulier "ongevalaangifte" aan de secretaris van de club. Topatleten trainen dikwijls niet op de clubtrainingen, zij zouden steeds zo'n formulier bij de hand moeten hebben.
• Ga naar een dokter en laat dit formulier invullen. Vraag daar ook eventuele attesten voor vrijstellingen van turnlessen of afwezigheid bij kampioenschappen. Eventueel schrijft de arts een behandeling bij een kinesitherapeut voor.
• Volledig ingevuld formulier (dokter + atleet en/of ouders) terugbezorgen aan de secretaris van de club. Het formulier dient 8 dagen na het ongeval bij de VAL toe te komen.
• VAL stuurt formulier naar de verzekeraar, die opent een dossier. Hiervan krijgt u melding.
• Hou alle kosten van dokter, apotheker en kinesitherapeut bij.
• Vraag aan de dokter een bewijs van genezing.
• Vraag aan het ziekenfonds een afrekening van alle kosten die ten laste waren van de atleet (totale kosten - remgeld).
• Stuur alles op naar de verzekeraar.
• Kosten die niet door de mutualiteit vergoed werden worden door de verzekeraar vergoed.
Uiteraard kan men enkel van deze verzekering gebruik maken indien alles in orde is met lidgeld en doktersattest. Zorg er voor dat atleten met alles in orde zijn voor 1 november wanneer het nieuwe atletiekjaar begint.

Voeding

Over (sport)voeding kan men hele boeken schrijven of lezen, we halen hier enkele hoofdpunten aan:
• Een gewone, gezonde voeding volstaat normaal voor een speerwerper. Ongezonde voeding en overgewicht kunnen bijdragen tot het optreden van kwetsuren.
• Indien men denkt van iets tekort te hebben laat dat dan onderzoeken, en grijp pas daarna naar een supplement.
• Vooral bij jongeren die zich laten beïnvloeden door reclame is er dikwijls een gebrek aan kennis over gezonde voeding.
• Dikwijls is de kennis er wel, maar kan men zijn eetgedrag niet wijzigen zonder hulp en begeleiding. Ook hierover is de kennis de laatste jaren sterk vooruitgegaan.
• In de USA slikken speerwerpers (vooral de masters) preventief glucosamine en chondroïtin. Dit zijn medicamenten die zouden helpen bij patiënten met arthrose en kraakbeenproblemen. Men gaat er van uit dat ze helpen bij de aanmaak van nieuwe kraakbeencellen.
• Drink voldoende voor, tijdens en na de training. Plat water of isotonische sportdranken zijn het best. Cola, limonades en koffie werken uitdrogend en zijn te vermijden.
  Controleer eventueel de kleur van de urine tijdens en na een training: een gele kleur geeft aan dat er iets niet pluis is (onvoldoende gedronken of iets anders).

Alternatieve proef

Voorzie bij jeugdige atleten een alternatieve atletiekproef die ze kunnen beoefenen bij een kwetsuur, of waarnaar ze kunnen omschakelen indien een kwetsuur een verdere speerwerpcarrière onmogelijk maakt.
Wie geschikt is voor speerwerpen is meestal ook geschikt voor andere atletiekproeven.

Elleboog

De meest typische speerwerpkwetsuur is een elleboogkwetsuur. Er zijn verschillende varianten van elleboogkwetsuren, het meest voorkomend bij speerwerpers zijn problemen met het Ulnar Collateral Ligament (UCL), meer specifiek de anterior band van de UCL (Little leaguer's elbow). Tijdens de werpbeweging is er zeer veel spanning op dit ligament.
Andere elleboogkwetsuren zijn mediale epicondylitis (golfelleboog), laterale epicondylitis (tenniselleboog) en in uitzonderlijke gevallen mediale apophysitis.
Epicondylitis is de ontsteking van de pezen van de voorarmspieren op de plaats waar ze aanhechten aan de elleboog. De epicondylen zijn de twee uiteinden van het bovenarmbeen (humerus). Mediaal = binnenkant, lateraal = buitenkant. Apophysitis is een ontsteking van de groeiplaat.
(tekening UCL)   (tekening Epicondylitis)   (tekeningen en foto's Elleboog)

Naast deze kwetsuren kunnen er nog andere kwetsuren optreden aan de elleboog, maar meestal zijn de problemen met de UCL of epicondylitis de oorzaak van die andere problemen.

De eerste symptomen zijn meestal pijn aan de binnenzijde van de elleboog. Ook de spieren in de onderarm kunnen stijf en pijnlijk aanvoelen. In sommige gevallen kan de elleboog bij het buigen en het strekken pijnlijk aanvoelen en kraken.

De oorzaken van elleboogproblemen zijn:

• Rotatie van de voorarm (verwringing tussen spaakbeen en ellepijp).
• De buiging (flexie) van de elleboog: bij een flexie van de elleboog biedt het UCL veel minder steun aan het gewricht.
• Overdreven flexie of extensie van de pols: het zijn deze spieren die aanhechten aan de elleboog. Door de contractie van deze spieren neemt de belasting op de elleboog toe.
Rotatie van de voorarm en flexie van de elleboog kan men vermijden door vanuit de schouder te werpen, niet vanuit de arm. Aanzie de arm als een verbinding tussen schouder en speer. De schouderas mag afwijken van de horizontale (rechterschouder hoger dan de linkerschouder), zodanig dat de speer rechtlijnig kan bewegen zonder de elleboog al te veel te verwringen of te buigen. (zie foto's afworp en bekijk de hoek van de schouderas met de horizontale)

Speerwerpbeloften hebben allemaal een goede arm. Meestal heeft men dan de neiging om daar niets aan te wijzigen. Het werpen vanuit de schouder is echter iets dat men zelden van nature uit doet, en dat moet aangeleerd worden.

Er is echter een maar: werpt men vanuit de schouder en met een stevig linkerblok dan verhoogt de belasting op rug en blokkeerknie: deze dienen eerst versterkt te worden. Zie verderop in deze tekst.

Wanneer de elleboog tijdens het afwerpen onder het niveau van de schouders zakt dan vergroot de kans op elleboogproblemen aanzienlijk.
In oudere handboeken of testformulieren vinden we nog de aanbeveling om met een horizontale schouderas af te werpen. Dit klopt niet met recente inzichten. Op video's van wereldtoppers is er ook niemand te zien die met een horizontale schouderas afwerpt.
Het overdreven kantelen van de schouders is dan weer slechter voor de rug. Het met opzet aanleren om de schouders te kantelen is dan ook weer niet aangeraden. Wanneer een atleet vanuit de rechterschouder tracht te werpen en zijn linkerblok stevig is, dan gaat de rechterschouder automatisch omhoog.
Vanuit de schouder werpen gaat veel beter indien men een stevig linkerblok heeft.
Elleboogflexies kleiner dan 60° zijn te vermijden: het veel gehoorde vlak naast uw hoofd afwerpen is niet correct, en valt ook niet waar te nemen bij wereldtoppers. Wat niet wil zeggen dat men deze tip niet mag geven aan atleten die te veel naar buiten afwerpen.
(zie foto's afworp met gekantelde schouders, bekijk de afstand speer tov hoofd)

Een ander kritiek punt voor de elleboog is het loslaten van de speer: na het loslaten hebben de hand en de elleboog nog een hoge snelheid. Het plots afremmen kan voor problemen zorgen in elleboog (en schouder). Een goede follow-through vermindert de belasting op elleboog en schouder: breng na het afwerpen de voorarm naar beneden voor het lichaam. Zo wordt de overblijvende energie opgevangen in de grote spieren, niet in de elleboog of schouder.

Ook de positie van de hand ten opzichte van de onderarm is belangrijk bij de afworp en de follow-through: best is de hand in het verlengde of in lichte flexie ten opzichte van de voorarm. Wanneer de elleboog laag doorkomt bij het afwerpen dan heeft men automatisch de neiging om de hand in flexie te plaatsen ten opzichte van de voorarm.
(beelden follow-through)

Een ander probleem is het niet treffen van de speer, in alle mogelijke vlakken. Door de krachten die daarbij optreden wordt de belasting op elleboog (en schouder) veel groter.

Gebruik speren die aangepast zijn aan het niveau van de werper. Met de nieuwe speren is er in het hoge gamma geen verschil meer in de vorm van de speren. Zwaartepunt, diktes, positie van de koord, ... verschillen niet bij speren in het hoge gamma. De verschillen tussen de speren in het hoge gamma zit in de stijfheid van de speren. Hoe stijver een speer, hoe minder ze zal trillen en daardoor zal ze ook een klein beetje verder vliegen. Minder trillen betekent echter ook een grotere belasting op het ellebooggewricht. Neem daarom een speer die bij de mogelijkheden van de werper past. Carbonsperen (carbon is veel stijver dan staal of aluminium) zijn waarschijnlijk enkel nuttig voor werpers boven de 80 meter (het wereldrecord is trouwens gevestigd met een aluminiumspeer).
Nordic is in 2003 op de markt gekomen met een carbonspeer die hard is voor het handvat, maar zachter achter het handvat (soft tail carbon). Dit lost bij carbonsperen voor een deel het probleem van de elleboogbelasting op.

De meeste elleboogproblemen hebben te maken met problemen in ligamenten en pezen. Door het werpen ontstaan er microtraumata (miniscule scheurtjes). Normaal groeien deze scheurtjes dicht en wordt de pees of het ligament zelfs sterker (op dezelfde manier als spieren sterker worden). Gezien pezen en ligamenten minder doorbloed zijn dan spieren duurt dit versterken langer dan bij spieren. Wordt er terug geworpen terwijl de scheurtjes nog niet hersteld zijn, dan komen er steeds meer scheurtjes bij. Uiteindelijk gaat men dan van onschuldige miniscule scheurtjes naar een grote scheur en beginnen de problemen.
Het aantal worpen op volle snelheid dient beperkt te worden bij de jeugd. Voor baseball raadt men aan dat jongeren tussen 11 en 14 jaar op jaarbasis maximaal 600 worpen op volle snelheid doen.
Het herstel en de daaropvolgende versterking van pezen en ligamenten duurt enkele dagen. Werpt men enkele dagen na elkaar op volle snelheid dan is het herstel nog niet ver gevorderd en komt men in een negatieve spiraal terecht. Wacht men te lang met opnieuw werpen, dan is de versterking door de voorgaande training terug verdwenen. (zie principe supercompensatie)
In de praktijk komt het er op aan om met tussenpozen van een paar (3 of 4) dagen door te werpen. Op die manier verstevigt men continu de pezen, ligamenten en gewrichten. Tussendoor kan men wel techniektraining doen, maar dan niet op volle snelheid.
Er zijn een aantal atleten die terug te vinden zijn in de uitslagen van alle Vlaamse meetings met speerwerpen, dikwijls doen ze per weekend drie wedstrijden. Dit valt uiteraard niet goed te keuren.

Sterke spieren en pezen rond de elleboog verminderen de kans op blessures.

Het juist treffen van de speer is ook belangrijk. Wanneer men een speer juist treft dan is er maar enkele cm² luchtweerstand en weinig druk op de elleboog bij de afworp. Treft men de speer niet (bv. een grote aanvalshoek), dan heeft men tientallen cm² luchtweerstand en een veel grotere druk op de elleboog.

Train ook deze spieren, vooral de biceps en de flexoren, extensoren en rotatoren van de pols en de hand.

Oefeningen voor het verstevigen van de spieren rond de elleboog:

• Optrekken (biceps)
• Biceps curls
• Pols flexies
• Pols extensies
• Pols rotaties
• Knijpoefeningen (bv. knijpen in een tennisbal)
• Uiteenstrekken van de vingers tegen een weerstand (bv. een rek rond de vingers)
• Breng de elleboog in een onstabiele positie (bv. elleboog op een bal) en tracht de elleboog te stabiliseren (foto)

Elleboogproblemen kunnen ook voortvloeien uit problemen met de schouder. Wanneer de schouder of de romp geen vloeiende beweging maken, dan wordt de belasting op de elleboog groter. Als trainer dient men oog te hebben voor het totale ritme van de afworp. Indien er geen vloeiend ritme is dient men de oorzaak op te sporen om deze ritmestoornissen weg te werken.

Elleboogbeschermers kunnen helpen om de belasting op de voorarmspieren te spreiden.

De indoor slede-toestellen (bal aan een glijbaan) die men hier en daar gebruikt zijn meestal een gevaar voor de elleboog doordat men bij deze toestellen de arm en de pols meer dient te plooien dan bij een echte worp.

Bij een scheur van het UCL gaat men eventueel een Tommy John operatie doen: men vervangt het ligament door een (ongebruikt) ligament dat men elders wegneemt. (Tommy John was de eerste baseball pitcher waarbij dit soort operatie werd uitgevoerd).
Info Tommy John en UCL problemen  

Schouder

(tekeningen en foto's schouder en rotator-cuff)

Het schoudergewricht kan men vergelijken met een golfbal op een kleine steun (ball and socket joint); de bal is de gewrichtskop van het opperarmbeen (humerus), de gewrichtspan (cavitas glenoidalis) is kleiner dan de gewrichtskop.
Daardoor kan de schouder in heel veel richtingen bewegen. De steun is maar 6 cm² groot. Andere structuren zijn nodig voor de stabiliteit van het gewricht:

• het gewrichtskapsel ondersteund door ligamenten
• het labrum (een gewrichtslip van vezelachtig kraakbeen)
• spieren die men de rotator-cuff spieren noemt (supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis).
Typisch bij speerwerpen is het "rotator-cuff impingement syndrome" (impingement = inklemming) dat pijn veroorzaakt bij bovenhandse bewegingen. De rotator-cuff spieren en pezen worden ingeklemd tussen de opperarm en het acromion (= bovenste deel schouderblad).
Het impingement syndrome kan verschillende oorzaken hebben:
1. De pezen van de rotator-cuff spieren raken ontstoken (= tendinitis). Door de zwelling vergroot de kans op inklemming. Door de inklemming vergroot de kans op ontstekingen. Men zit dus al vlug in een vicieuze cirkel.
2. De slijmbeurzen (bursa, vergemakkelijken het over elkaar schuiven van pezen en gewrichten) raken ontstoken (= bursitis).
3. Een te laks schouderkapsel waardoor de kop van de bovenarm niet stabiel is en de rotator-cuff zwaar belast wordt (secondary impingement syndrome).
De ontstekingen kunnen veroorzaakt worden door:
• Overbelasting (te veel bovenhandse bewegingen).
• De rotator-cuff kan de krachten die optreden niet voldoende opvangen (rotator-cuff is te slap als antagonist/stabilisator). Hierdoor is er een lichte verandering in de mechanica van het schoudercomplex waardoor de rotator-cuff tegen het acromion of tegen het coracoacromiale ligament begint te schuren en zo ontstaan de ontstekingen.
Het impingement syndroom kan ook een aangeboren oorzaak hebben: de ruimte onder het acromion is te nauw, of het acromion heeft een scherpe kant.

Het één houdt echter verband met het ander, en bij één probleem kan men in een negatieve spiraal terecht komen indien men zich niet goed verzorgt bij de eerste symptomen: indien het acromion te veel schokken krijgt doordat de rotator-cuff de belasting niet kan opvangen, dan kan het acromion reageren door zich te verstevigen (kalkafzetting bone spurs). Daardoor wordt de ruimte tussen het schoudergewricht en het acromion nog nauwer. Door een kleinere ruimte zal het impingement syndroom zich sneller opnieuw voordoen of wordt de bestaande kwetsuur erger.

Door de inklemming degeneren de pezen. Daardoor wordt de rotator-cuff nog zwakker. Uiteindelijk krijgt men dan verrekkingen of scheuren van de rotator-cuff.

Mensen met een laks schoudergewricht (weinig steun van kapsel en ligamenten) hebben nog meer nood aan een goed functionerend spierapparaat. Veel stabilisatietraining is hier zeker aangewezen, zowel van de spieren in het glenohumeraal gewricht als van schouderbladfixatoren. Mensen met een laks schoudergewricht hebben ook meer kans op (sub)luxaties.

Qua speertechniek moet men er op toezien dat bij de afworp de schouder en het bovenste deel van de romp in flexie of neutraal zijn. Is de schouder nog in extensie als men afwerpt dan is de belasting op de achterzijde van de schouder en op de rotator-cuff veel groter.
(zie afworp Zelezny)

De schouder dient ver genoeg ingedraaid te zijn: bij iemand die afwerpt terwijl zijn schouderas niet loodrecht op de werprichting staat (of daar zelfs voorbij), is de belasting op de rotator-cuff ook veel groter.

Net zoals voor de elleboog zijn een vloeiende beweging en een goede follow-through belangrijk. (zie deel over elleboog).

Rotator-cuff problemen komen soms ook voor bij de trekbeweging in het gewichtheffen: trekt men het gewicht te ver naar achter en wil men het tegenhouden, dan ontstaat er een enorme belasting op de rotator-cuff. In zo'n situatie is het beter om het gewicht achter zich te laten vallen in plaats van het te willen tegenhouden.

Wie veel werpt krijgt sterke prime-movers van de schouder (pectoralis, deltoideus, latissimus, ...).
De antagonisten moeten evenredig versterken; vooral het trainen van de supraspinatus is belangrijk, dit is de belangrijkste spier bij het afremmen van de werpbeweging.
Ook de schouderbladstabilisatoren (serratus anterior, trapezius, and rhomboideus) dienen getraind te worden want dit is in de kinetische keten van de werpbeweging de schakel voor de rotator-cuff.

Bij lenigheidsoefeningen voor de schouder dient een atleet er op te letten dat hij zijn spieren rekt, en niet de rotator-cuff pezen.

Het is belangrijk om in de schouder een goed evenwicht te hebben tussen lenigheid/beweeglijkheid en de kracht van agonisten/antagonisten/stabilisatoren.

Oefeningen voor de rotator-cuff: (foto's)

• Externe rotatie met 0 graden abductie: Arm naast het lichaam, elleboog in hoek van 90°. Gewicht in de hand. Beweeg het gewicht van voor het lichaam naar de zijkant van het lichaam (externe rotatie van het schoudergewricht).
  Bij deze oefening combineert men externe en interne rotatie.
• Externe rotatie met 0 graden abductie: Dezelfde oefening kan men beter doen met rekkers: maak een rekker vast aan een sportraam of deurklink, sta met een zij naar dat sportraam of de deur, en trek de rekker uit (beweeg arm van voor het lichaam naar de zijkant van het lichaam).
  Ofwel houdt men een rekker voor het lichaam en rekt men die uit door de armen extern te roteren.
• Externe rotatie met 0 graden abductie: Dezelfde oefening kan men doen door op de zij te liggen en de onderarm van evenwijdig met de grond naar loodrecht op de grond te bewegen.
• Externe rotatie met 90 graden abductie: bovenarm horizontaal, elleboog hoek van 90°, onderarm naar boven brengen.
• Diagonale extensie (van links-voor-onder naar rechts-achter-boven). Met rekker of toestel met katrollen.
• Schouder abductie al staand (niet hoger dan 90° gaan!).
• Schouder abductie, al liggend op de buik (omgekeerde flies)
• Flips, voorwaartse extensie (hand van onder in een boog naar boven bewegen). Men kan dit met gestrekte arm doen, of men kan de elleboog in een hoek van 90° houden.
• De volgende oefeningen zijn minder belangrijk omdat ze meer overeenkomen met de werpbeweging
• Diagonale flexie (van rechts-achter-boven naar links-voor-onder). Met rekker of toestel met katrollen.
• Interne rotatie met 0 graden abductie: maak een rekker vast aan een sportraam of deurklink, sta met een zij naar dat sportraam of de deur, en trek de rekker uit (beweeg arm van de zijkant van het lichaam naar de voorzijde van het lichaam).
• Interne rotatie met 90 graden abductie: bovenarm wijst naar boven, elleboog hoek van 90°, bovenarm van boven naar beneden brengen.
Voer deze oefeningen in uithoudingsvorm uit: lange reeksen, traag, en werk zowel concentrisch (spier traag samentrekken) als excentrisch (spier traag uitrekken).

Oefeningen voor de stabilisatie van het schouderblad:

• Buiklig in T-positie, duw duimen tegen de grond, beweeg schouderbladen naar beneden en boven of naar elkaar toe
• Pompen, met de schouderbladen naar elkaar toe getrokken en het hoofd lichtjes omhoog
• Liggen in Y-positie, armen van de grond heffen en terug naar de grond
• Liggend roeien
• Lat pull-downs
• Optrekken (armen breed, hoofd voor de baar).
• Voeten en handensteun, step-up met de handen, of voorwaarts en zijwaarts bewegen.
• Reach-outs: buiklig op een bank, schouders over de rand van een bank, bal of gewicht van tegen de bank naar voor uitstrekken.
Bij deze oefeningen dient men aandacht te schenken aan de coördinatie en de recrutering van spieren: kan men bv. de armen bewegen vanuit het schoudergewricht terwijl de schouderbladen worden stilgehouden (glenohumerale dissociatie).

Stabilisatie-oefeningen dienen traag uitgevoerd te worden. De belasting is licht en er worden veel herhalingen uitgevoerd (trainen in uithoudingsvorm).

Naast problemen met de rotator-cuff treden soms ook scheuren van het labrum of van het gewrichtskapsel op.

Rug

(Anatomie van de rug)
Rugklachten bij werpers zijn vooral te vinden in de lage rug.
Verschillende problemen kunnen zich voordoen:
• Spondylolysis is een typische kwetsuur voor bovenhandse werpers en andere sporten waarbij er een hyperextensie van de rug is (polsstokspringers, turners, ...). Spondylolysis is eigenlijk een stressfractuur van de wervelboog.
  Spondylolysis kan aanleiding geven tot een ernstiger kwetsuur spondylolysthesis waarbij een wervel verschuift ten opzichte van de andere wervels.
• Geblokkeerde wervels: de facetgewrichten kunnen niet optimaal bewegen. Dikwijls gaat dit gepaard met een verkramping van de omliggende spieren.
• Verrekkingen en scheuren van rugspieren
• Ontstekingen
• Discus hernia: uitpuilende tussenwervelschijven waardoor zenuwen geïrriteerd worden. Acute hernia problemen zijn uiterst zeldzaam, maar de slijtage van de tussenwervelschijven kan versneld worden door het vele werpen en trainen.
Net zoals bij de elleboog en de schouder geldt voor de rug het principe om een voldoende aantal dagen rust te laten tussen verschillende trainingen waarbij de wervelzuil belast wordt (= vooral de werptrainingen met aanloop op volle snelheid).
Eens men een zeker niveau bereikt dient men ook voldoende aandacht te schenken aan het links werpen (voor rechtshandige werpers). Door het vele werpen ontstaan er immers spieronevenwichten tussen de linker- en de rechterzijde van de romp. Spieronevenwichten links/rechts zijn niet gevaarlijk in bv. de armen of de schouders. Spieronevenwichten tussen de twee lichaamshelften dienen wel vermeden te worden in de benen en zeker in de romp.

Om problemen te vermijden dienen de spieren die de wervelkolom ondersteunen en beschermen voldoende sterk te zijn.
Dat men buikspieren moet trainen is waarschijnlijk door iedereen geweten. Enkel en alleen buikspieren trainen is echter niet de juiste oplossing, want dan creeërt men juist spieronevenwichten. Naast de buikspieren spelen de rugspieren zelf, de bilspieren, de bekkenbodemspieren, de quadriceps, de hamstrings, de adductoren, de iliopsoas en nog een reeks andere spieren een rol bij het stabiel houden en het ondersteunen van de lage rug. Bij een normaal gebouwd atleet zou men al deze spieren evenredig moeten ontwikkelen. Door de gewone training worden bv. de quadriceps en de heupbuigers al sterk getraind. De aandacht dient meer op de andere spiergroepen te liggen.
Qua buik- en rugspieren dient men rekening te houden met de verschillende spiergroepen. Van belang is hier het onderscheid tussen de globale spieren (mantelspieren, aan de buitenzijde van het lichaam) en de lokale spieren (kegelspieren, dichter bij de wervelzuil) zoals de multifidus en de transversus abdominis. Bij vele krachttrainingsprogramma's worden enkel de globale spieren aangesproken. Daardoor ontstaat er een dysbalans tussen de globale en de lokale spiergroepen. In extreme gevallen worden de lokale spieren inactief. De training van deze lokale spieren verdient ruime aandacht in een trainingsprogramma.

Ondersteunen van de rug door de verschillende spieren heeft niet alleen met kracht te maken, maar ook met de juiste coördinatie (recrutering op het juiste moment), en met de juiste ademhalingstechnieken bij krachttraining (onder druk zetten van de onderbuik).

In de praktijk is het belangrijk om een grote variatie van rompoefeningen te gebruiken, en niet terug te vallen op enkele oefeningen zoals sit-ups en rugextensies.

Qua techniek is er een dilemna: hoe groter de rugextensie, hoe langer de bewegingsbaan en hoe verder men werpt (althans volgens de theorie van de biomechanica).
De moderne speertechniek hecht echter minder belang aan een verre lean-back. Men werkt nu meer op snelheid en een stevige linkerblok om de speer een hoge eindsnelheid te geven. Een verre lean-back is dikwijls nadelig voor de snelheid omdat een verre lean-back er voor zorgt dat men niet snel over de rechtervoet kan komen (lichaamszwaartepunt zit immers achter de rechtervoet), met snelheidsverlies en ritmestoornissen tot gevolg.
In tegenstelling tot vroeger ziet men bij de huidige toppers maar weinig lean-back van de romp.

Belangrijk is dat bij de afworp de bekkengordel min of meer horizontaal is, en dat de onderrug niet te fel zijwaarts gebogen wordt. Het kantelen van de schouder (rechterschouder hoger dan de linkerschouder) dient vooral in de bovenrug te zitten die minder gevoelig is voor kwetsuren.

De techniekfouten te vroeg openen en/of de linkervoet te ver naar buiten plaatsen (lands in the bucket) kunnen aanleiding geven tot rugproblemen. Indien deze fouten voorkomen dan dienen ze met hoogste prioriteit weggewerkt te worden.

Net zoals bij de schouders is het best dat men afwerpt met de romp in lichte flexie. Blijft de romp in extensie dan belast men de zwakste schakel van de wervels (pars interarticularis) waar de meeste spondylolysis gevallen zich voordoen.

Net zoals bij de elleboog en de schouder is een vloeiend ritme belangrijk.

Bij de afworp dient de rechtervoet zo lang mogelijk steun te geven.

Bij de krachttraining dient men aandacht te schenken aan een goede houding. Tracht steeds de neutrale positie van de onderrug (een lichte kromming in de onderrug = de lendenlordose) te bewaren. Bij het optillen van een gewicht buigt men door de benen en bewaart men de normale lendenlordose.
Oefeningen zoals squat en dead-lift zijn enerzijds goed voor het versterken van de onderrug, anderzijds kunnen ze problemen met de onderrug veroorzaken indien de belasting te groot is. Een juiste belasting is bij deze oefeningen zeer belangrijk.
Meer en meer werptoppers zouden de rugsquat verlaten en vervangen door andere oefeningen zoals front-squat, step-up of éénbenige squat.

Het dragen van beschermingsriemen geeft extra steun en kan een goede preventiemaatregel zijn. Tracht echter in eerste instantie de spieren zo sterk te maken dat zij dienst doen als beschermende gordel.

Enkele rompoefeningen:

• Al hangend aan een baar benen optrekken
• Crunches (= bovenste buikspieren)
• Sit-ups met benen vast (hoogte variëren)
• Sit-ups met benen los en omhoog, eventueel al draaiend (L-elleboog naar R-knie, R-elleboog naar L-knie)
• Sit-ups met 1 been gekruist over het ander been
• Rotaties met halterstaaf
• Laterale flexies (zijwaartse sit-ups)
• Tik-tak (ruitenwissers)
• Autorijden (seated twists)
• Knipmes
• Twists al stappend
• Zijwaartse buigingen
• Buiklig, armen naar voor. Breng L-arm en R-been omhoog, wissel daarna
• Bilspieren: been achterwaarts heffen tegen weerstand
• Good-mornings
• Back-extensions
• Uitvalspassen
• Dead-lift
Oefeningen rompstabilisatie:
• Leren samentrekken van de transversus abdominis: ruglig, benen gebogen, onderrug in neutrale positie, span de onderbuik aan (alsof u zich in een te nauwe jeansbroek dient te worstelen). 10 seconden aanhouden. Tracht de grote buikspieren ontspannen te houden.
  Terwijl men deze positie aanhoudt bewegingen maken: benen beurtelings opheffen, ze zijwaarts bewegen of ze uitstrekken.
• Waiter's bow: rechtstaand of op een stoel zittend, onderrug in neutrale positie, onderbuik aanspannen. Vanuit de heup (scharnierpunt zit in de heupen) 20° naar voor buigen terwijl men de positie van de onderrug niet wijzigt.
• Handen-voetensteun (romp en billen horizontaal, buik wijst naar beneden), hef 1 arm en 1 been omhoog.
• Handen-voetensteun (romp en billen horizontaal, buik wijst naar boven), hef 1 been omhoog.
• Lig op de schouders, benen gebogen (enkel de schouders en de platte voet op de grond). Bovenbenen, billen en onderrug vormen 1 lijn. Hef nu 1 been op. Maak met dit been eventueel bewegingen (cirkels of vierkanten).
• Lig op de zij, enkel 1 schouder en 1 buitenkant van de enkel hebben steun op de grond. Beweeg nu het bovenste been en de bovenste arm.
• Staand, 1 voet 40 cm voor de andere. Steun op de achterste voet en verplaats de romp langzaam tot boven de voorste voet. Kom langzaam terug.
• Schouders op gymbal, voeten plat op de grond, bovenbenen en romp horizontaal. Beweeg langzaam met de bal.
• Buik of bovenbenen op gymbal, handensteun, bewegingen maken.
• 1 benige squat

Lies

Lieskwetsuren zijn typisch voor alle werpnummers. Vooral verrekkingen, scheuren of ontstekingen van de adductor of iliopsoas spieren en pezen komen voor.
De voornaamste oorzaak is het niet opwarmen en niet trainen van deze spieren.
Het is vooral de lenigheid die hier getraind moet worden. Tijdens de opwarming deze spieren stretchen kan veel onheil voorkomen.

Bepaalde techniekfouten kunnen aanleiding geven tot deze blessures, vooral landing met de rechtervoet (na de impulspas) op meer dan 90° van de werprichting.

Zoals bij alle kwetsuren aan de benen is de oorzaak dikwijls te vinden in problemen met de lumbale wervelzuil en/of de bekken- en rugstabiliteit.

Liesproblemen zijn vervelende blessures, vooral multifactorieel. Nog meer dan voor andere kwetsuren is voorkomen beter dan genezen.

Oefeningen lenigheid adductoren/psoas

• Been zijwaarts zwaaien
• Zijwaarts doorbuigen
• Liggend of zittend de benen zo ver mogelijk openspreiden
• Kleermakerszit
• Diep doorbuigen in uitvalspashouding
• Psoas stretch: ruglig op een bank, benen over de rand van de bank. Trek 1 knie tegen de borst, het andere been zo ver mogelijk naar beneden bewegen.
(zie aparte pagina lenigheidsoefeningen).

Oefeningen kracht adductoren

• Been zijwaarts zwaaien tegen weerstand
• Speciale adductortoestellen

Knie

Bij werpers die er in slagen het blokkeerbeen gestrekt te houden is er een enorme belasting op de knie.
De voorste kruisband (anterior cruciate ligament (ACL)) verzorgt 90% van de kniestabiliteit (passieve stabiliteit).
(ACL + Anatomie van de knie)
De kniestabiliteit dient extra getraind te worden. Naast oefeningen voor de hamstrings en de quadriceps (hamstring cranes en hamstring curls, beenstrekoefeningen (worden normaal gezien voldoende getraind), ...) dient men ook stabilisatie-oefeningen voor de knie te doen.
Stabilisatie-oefeningen voor de knie waarbij er gebruik gemaakt werd van balanceerplanken (= proprioceptieve oefeningen) deden het aantal knieproblemen met een factor 7 dalen.

Oefeningen kniestabiliteit:

• Op 1 been staan (voet - knie - bekken op lijn) en door dat been buigen.
• Uitvalspas niet te groot, diep door knie buigen en enkel op tenen steunen.
• Zijwaartse uitvalspas.
• Wisselpassen (omspringen), telkens stoppen en stabiel staan na de omsprong.
Naast scheuren van de voorste kruisband kan het kraakbeen van de knieschijf beschadigd worden door de herhaaldelijke belastingen (patellafemorale problemen). Ook hier zijn stabilisatie-oefeningen nuttig voor het voorkomen van problemen. Legextensie-oefeningen kunnen bijdragen tot het optreden van deze problemen, legextensies zijn te vermijden.

In de trainingsopbouw van een speerwerper komen ook veel spurt-, sprong- en krachtoefeningen (bv. squat) voor waarbij de knie zwaar belast wordt.
Typische kniekwetsuren zoals een springersknie (jumpers knee, = ontsteking van de pees die van de knieschijf naar het onderbeen loopt; deze pees is het verlengde van de quadriceps; ontsteking geeft pijn onder de knie) komen ook bij speerwerpers voor.

Een springersknie kan men voorkomen door de quadriceps lenig te houden en door de stabiliteit van de knie te verhogen.

De springersknie is een typische overbelastingsblessure. Overbelasting ontstaat doordat de belasting hoger is dan de belastbaarheid van de knie en de bovenbeenspieren.

1. Te hoge belasting
   • Te zware oefeningen (bv. te zware squat).
   • Te veel herhalingen (bv. een reeks meersprongen verderzetten als men begint door te zakken of als de gesprongen afstand sterk afneemt).
   • Te diep doorzakken bij de (af)zet van een sprong. Explosieve oefeningen waarbij de knie meer dan 90° gebogen wordt (bv. kikkersprongen) zijn absoluut te vermijden. Ook meniscusproblemen vinden dikwijls hun oorzaak in bewegingen met te diepe kniebuigingen.
2. Verminderde belastbaarheid
   • Onvoldoende kracht of coördinatie in de bovenbeenspieren.
   • Een afwijkende stand van het been (bv. X- of O-benen), de knie of de voet
Het niet indraaien van de rechterknie (mogelijke oorzaak: slechte plaatsing rechtervoet bij landing uit impulspas) of het schuin plaatsen van blokkeervoet/blokkeerbeen kunnen eveneens de oorzaak zijn van problemen met de kruisbanden of de menisci.

Bij jongeren die de groeispurt doormaken komt de Osgood-Schlatter ziekte veel voor: dit zijn ontstekingen aan de groeischijven van de bovenzijde van het scheenbeen. Vermijden van trekkracht door de quadriceps (= niet springen of lopen) is de oplossing.

Voet- en enkelkwetsuren

Enerzijds kan een speerwerper zijn voet omslaan door met speerspikes uit te schuiven op de metalen of betonnen rand van de aanlooppiste. Ook op training stopt men de worp best op het tartan, niet er voorbij.
Een typische voetkwetsuur bij atleten zijn vermoeidheidsbreukjes (stressfractuur), kleine breukjes in het bot die ontstaan door overbelasting (vooral door buigkrachten op het bot).
De eerste aanwijzingen zijn pijn bij de landing van de voet. Indien men dit voelt moet men stoppen met lopen en springen.
Enkele oorzaken van stressfracturen aan de voet:
• Overbelasting (bv. te veel sprongtraining)
• Te veel trainen op harde ondergrond
• Onaangepast schoeisel
• Afwijkingen aan de voet: platvoeten, holvoeten, knikvoeten of andere afwijkingen (bv. beenlengteverschil).
Bij de eerste symptomen van een stressfractuur aan de voet laat men best een podologisch onderzoek uitvoeren. Slechts 5% van de bevolking zou correcte voeten hebben. De andere 95% kunnen best steunzolen gebruiken als ze hun voeten intensief belasten tijdens het sporten.

De strekkers van de voet zijn bij de meeste atleten voldoende getraind. Train echter ook de buigers van de voet.

Een slechte stand van de voeten of de benen, overbelasting, steeds trainen op te harde ondergrond of trainen met onaangepast schoeisel zijn dikwijls ook de oorzaak van andere kwetsuren zoals ontstekingen aan de achillespees of beenvliesontsteking.

Hamstrings

De hamstrings zijn de spieren waar de meeste spierverrekkingen of spierscheuren voorkomen. Door het veelvuldig trainen van de quadriceps bij het spurten, het springen en de krachttraining krijgt men al snel een spieronevenwicht tussen beenstrekkers en beenbuigers.
Problemen met bekken of onderrug zijn dikwijls de oorzaak van problemen met de hamstrings.
De hamstrings dienen lenig gehouden te worden. Ze versterken kan men met oefeningen zoals hamstring cranes (= excentrisch) en hamstring curls (= concentrisch).

Andere

Uiteraard zijn nog andere kwetsuren mogelijk, en dit zowel aan de lichaamssegmenten die reeds besproken werden als aan andere lichaamssegmenten. Met bovenstaand overzicht hopen we de speerwerpers en hun trainers een bondig overzicht gegeven te hebben van de mogelijke problemen en hoe ze hier kunnen op anticiperen.

Dankwoord

Dank aan kiné's Jan Moons en Robbie Billen en aan mijn vrouw Prof. Dr. Hilde Pincé voor het verduidelijken van enkele onderwerpen.

Referenties

Hierna staan de referenties naar de gebruikte informatiebronnen. Vele websites zullen na verloop van tijd verdwijnen. De auteur heeft thuis alle teksten afgedrukt, wie ze wil uitlenen kan altijd contact opnemen.
1. Remedial exercises for the prevention of shoulder injuries in the Javelin Throw, Vern Gambetta, New Studies in Athletics, september 1993, p 45-50.
2. Most common injuries suffered by javelin throwers and preventive measures, McGill, Ballesteros, Guarda, Whitbread, Borgström, Heikkila, Kühl, Launder, New Studies in Athletics, september 1993, p 28-32
3. A Cursus speer, R. Didden, p 49-54 (rekkingsoefeningen schouders en triceps)
4. Movement and stability dysfunction - contemporary developments. M.J. Comerford, S.L. Mottram, Manual Therapy (2001) 6(1), p 15-26
5. Functional stability re-training: principles and strategies for managing mechanical dysfunction. M.J. Comerford, S.L. Mottram, Manual Therapy (2001) 6(1), p 3-14
6. Dynamic stability of scapula. S.L. Mottram, Manual Therapy (1997) 2(3), p123-131
7. users.pandora.be/robnet/robnet/muscle%20imbalance.htm Muscle Imbalance
8. kineticcontrol.com artikels over stabiliteit
9. www.asmi.org/SportsMed/throwing/thrower10.PDF ASMI Thrower's Ten Exercise Program
10. www.sportsinjurybulletin.com/archive/ Archieven sportsinjurybulletin
11. www.asmi.org/SportsMed/injury/injury_elbow.html ASMI Elbow injuries
12. www.asmi.org/SportsMed/injury%20mechanism/pathomechanics_of_shoulder_injur.html ASMI shoulder injuries
13. www.public.asu.edu/~ykim19/korean/EPE598/extra%20shoulder%20slides.pdf Schouder, beweging bij baseball en belasting op spieren daarbij
14. www.medicalmultimediagroup.com/pated/shoulder_problems/impinge.html Impingement syndrome
15. sportsmedicine.about.com/library/injury/bl_shoulder4.htm Shoulder Tendinitis, Bursitis, and Impingement Syndrome
16. www.public.asu.edu/~ykim19/korean/EPE598.htm Biomechanics of Bone, Articular Cartilage, Tendons and Ligaments, Muscles (hip, knee, ankle, spine, shoulder, elbow and wrist)
17. www.intrex.net/klubkeihas/articles/article5/shoulder_training.htm Shoulder training
18. Music playlist for athletes
19. www.bslwebwinkel.nl/secties/stimulus/artikel.pdf Is rekken zinvol
20. www.sgma.com/sports_development/bbsb/2003/youth-pitching-asmi2003.ppt Injury prevention related to pitching
21. sec.healthsouth.com/stream/sec/app/frame?2=article.jsp,0,cc_sports_ulner Investigating the Biomechanics of UCL Injuries
22. asb-biomech.org/onlineabs/abstracts2000/pdf/031.pdf Biomechanics of pitching with injury implications
23. www.setpro.com/NEWWEB/sptfpbt00.htm MECHANICAL FAULTS COMMON TO HIGH SCHOOL AND COLLEGE PITCHERS
24. www.setpro.com/NEWWEB/sptfpbt10.htm Video analysis of the pitching motion
25. www.webball.com/bullpen/shah3.html Pitcher Development
26. tennis.about.com/gi/dynamic/offsite.htm?site=http%3A%2F%2Fwww.ultrafitt.com%2Far13.html Coping with Tennis Elbow
27. www.athleticadvisor.com/Injuries/AtAd_Index.htm Athletic Injuries
28. www.sportsci.com/SPORTSCI/january/bob.html The Pitcher's Shoulder (Ariel's CyberSport)
29. www.rugspraak.nl/stabilisatietraining.htm Rugspraak stabilisatietraining rug
30. www.physioroom.com/injuries/lowerback/slipped_disc_exer2.shtml Physioroom stabilisatie-oefeningen rug
31. www.nismat.org/ptcor/lbp/index.html Low Back Pain and Lumbar Stabilization Exercises
32. www.nismat.org/ptcor/tennis_shoulder/index.html Keeping Your Tennis Shoulder Tuned
33. www.nismat.org/ptcor/tennis_elbow/index.html Tennis Elbow - Lateral and Medial Epicondylitis
34. www.nismat.org/ptcor/ham/index.html Hamstring Pull (Strain)
35. hawaiiortho.com/Patient_Info/Shoulder/Exercises/exercises.html Shoulder Exercises
36. www.physsportsmed.com/issues/1996/05_96/nirscpa.htm Keeping Tennis Elbow at Arm's Length: Simple, Effective Strengthening Exercises
37. www.sportsmed.org/Publications/Stips/Overuse.htm Elbow Overuse Injuries
38. www.nlm.nih.gov/medlineplus/tutorials/rotatorcuffinjuries.html MedLine NIH Rotator Cuff exercises
39. www.jointhealing.com/pages/shoulder/shoulder_anatomy.html shoulder anatomy
40. www.jointhealing.com/pages/shoulder/rotcuff_tend_1.html Rotator Cuff Tendinitis
41. www.sportsinjurybulletin.com/archive/tennis-sprinting.html Tennis injury prevention and sprinting injury prevention exercises
42. www.sportsinjurybulletin.com/archive/groin-injuries.html Groin injuries: Groin problems can pose a difficult assessment challenge, when sifting through all the possible differential diagnoses of groin pain
43. www.sportsinjurybulletin.com/archive/adductor-magnus.html Injury clinic - Adductor magnus
44. www.sportsinjurybulletin.com/archive/shoulder-injuries.html Common shoulder injuries - If you're an 'overhead athlete', you may fall prey to chronic shoulder pain. Here's how to prevent it.
45. www.sportscience.org.nz/publications/guidelines/Section2/2.10_FlexibilEty_and_Muscle.pdf Muscle balance Assessment
46. Opening your left shoulder before your plant hits is a major contributor to low back pain
47. users.pandora.be/orthopediehasselt/Infopatient/rotatorcuff_bestanden/Rotator-cuff-letsels.htm Orthopedie Ziekenhuis Hassel Rotator Cuff letsels Overzicht ingrepen + revalidatie Orthopedie Associatie Hasselt
48. www.injurycontrol.com
49. www.diagnostiek.freeler.nl/Impingementsyndroom.htm Impingementsyndroom
50. kinesitherapie.start.be
51. orthoinfo.aaos.org/booklet/view_exercise.cfm?Thread_ID=19&topcategory=Shoulder Oefeningen na schouderoperatie
52. http://www.mednets.com/index.cfm/fuseaction/articles_basic_wrist_and_elbow_rehabilitation_shoulderrehab Shoulder rehabilitation exercises
53. http://www.maitrise-orthop.com/corpusmaitri/orthopaedic/mo77_dumontier/index_us.shtml Clinical Examination of the elbow
54. http://orthoinfo.aaos.org/fact/thr_report.cfm?Thread_ID=17&topcategory=Spine Back pain exercises
55. home.earthlink.net/~farwoods/index.html LUMBAR SPINE STABILIZATION TRAINING
56. www.bodybuilding.com/fun/softball2.htm Core strength execises
57. www.physioroom.com/injuries/lowerback/spondylolysis_full.shtml Spondylolysis
58. PEDIATRIC AND ADOLESCENT SPORTS INJURIES
59. www.sportsinjurybulletin.com/archive/1090-lower-back-spams.htm Lower back spams
60. misc.fitness.weights FAQ
61. www.lakewoodclinic.com/Reprint.PDF Injuries in field events: a brief survey
62. www.ortho-u.net/o6/32.htm Throwing shoulder
63. www.ormtho-u.net/o2/138.htm Medial Collateral Ligament of the Elbow
64. www.emedicine.com/radio/topic630.htm Shoulder, Dislocations
65. http://www.sealweenies.com/documents/technical_article_on_shoulder_in.htm Technical Article on Shoulder
66. www.iartonline.ca/articles/tendon.html Tendon injuries
67. javuk.150m.com/bistudy.htm Biomechanical study of the javelin throw
68. www.pueblo.gsa.gov/cic_text/health/qa-knee/tendons.htm Tendon Injuries and Disorders oa Osgood-Schlatter Disease aan de knie
69. physiotherapy.curtin.edu.au/community/educational_resources/ep552_97/mbalance.html Can we Assess Muscle Balance?
70. www.isokinetics.net/joints/first.htm Isokinetic testing and exercises
71. www.tenniselleboog.nl/oefeningen.html Oefeningen stretching elleboog
72. www.meddean.luc.edu/lumen/MedEd/GrossAnatomy/dissector/muscles/muscles.html Muscle List
73. athletics.cerrocoso.edu/sportsmedicine/spine_injuries.htm Lumbar Spine Injuries
74. www.med.umich.edu/1libr/sma/sma_index.htm Sports Medicine Health Index, University of Michigan
75. www.neurochirurgie-zwolle.nl/RUG_rugpijn.html Rugpijn
76. www.backstretcher.com/rugklachten.php Rugklachten
77. The prevalence of spondylolysis in the Spanish elite athlete
78. kidshealth.org/parent/nutrition_fit/fitness/sports_safety_p3.html kidshealth.org Common Types of Sports Injuries
79. www.physsportsmed.com/issues/1998/02feb/laskow.htm Weight Training Injuries
80. www.physsportsmed.com/issues/1998/02feb/laskow2.htm Weight Training Injuries (part 2)
81. www.sportsdoc4kids.com/pages/749477/ SportsDoc4Kids veel voorkomende sportkwetsuren bij de jeugd
82. coewww.rutgers.edu/classes/mae/mae471/chapter.pdf The biomechanics of the lumbar spine
83. www.overspeedtraining.com/legsart.htm Step-up ipv dead-lift om de rug te sparen (Hongaarse beentraining geheimen)
84. www.knau.nl/global.php?nfo=medisch/artikelen.php KNAU medische artikelen
85. yourmedicalsource.com/library/acltears/ACL_whatis.html Knee anatomy + ACL tears
86. www.athleticadvisor.com/Injuries/LE/Knee/preventing_acl_tears.htm Preventing ACL tears
87. www.jointinjury.com/
88. www.drdillin.com/education/basics_lspondy_ais.htm Spondylolythesis + tekeningen pars interarticularis
89. www.general.monash.edu.au/muarc/rptsum/muarc181.pdf Volleybal injuries
90. www.physsportsmed.com/issues/1996/11_96/koehler.htm Swimmers shoulder
91. www.emedicine.com/sports/topic125.htm Swimmers shoulder + testen om juiste diagnose te stellen
92. www.ithaca.edu/students/ktakii1/webunit.htm Rotator Cuff Exercises
93. www.nsca-lift.org/perform/Issues/0206.pdf Core training
94. Lateral epicondylalgia: a musculoskeletal physiotherapy perspective
95. www.emedicine.com/pmr/topic117.htm DOMS Postexercise Muscle Soreness
96. www.sportsinjurybulletin.com/archive/1077-muscle-soreness.htm Muscle Soreness
97. muscle.ucsd.edu/more_html/papers/2002/ajp11-02.shtml Muscle Physiology: Mechanisms of muscle injury gleaned from animal models
98. http://www.uoguelph.ca/~dstevens/research/Cur_proj.htm Prevention of muscle injury
99. What protein-intake pattern might best boost recovery after overuse injury
100. www.aafp.org/afp/20000201/691.html Evaluation of Overuse Elbow Injuries
101. radiology.rsnajnls.org/cgi/content/full/2271020288v1i UCL radiology
102. www.aafp.org/afp/20000201/691.html Elbow injuries
103. www.sportblessures.netfysio.nl/index.html
104. Schoudercalcificaties
105. http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/proprioceptive-exercises.html proprioceptive training als kwetsuurpreventie
106. UCL injuries (discussiefoprum speer)
107. Sports hernia and javelin throwing
108. www.knltb.nl/KNLTB/Gezondheid/blessurepreventie/blessures.htm#2 Tenniselleboog, info tennisbond
109. Tijdschrift voor Geneeskunde, 60, nr 6, 2004, p. 429: Sportletsels van de knie
110. http://physiotherapy.curtin.edu.au/resources/educational-resources/exphys/01/hamstringinjury.cfm Hamstring injuries
111. Studentenwerken door:
     • Annelies Noyens, Tine Vanhullebusch, Pieter Van Noten, Oliver Wagner (K.U.Leuven, Letsels bij speerwerpen, K.U.Leuven, januari 2005) (copie op aanvraag)
     • Dirk Van der Avert

Zie ook Checklist kwetsurenpreventie speer

Zie ook Powerpoint slides